Tại sao chúng ta lại dễ dàng nản chí và cách rèn luyện ý chí sắt đá

Trong bài viết đầu tiên, chúng ta đã hiểu được bản chất của ý chí và tại sao ý chí lại quan trọng trong cuộc đời của mỗi người. Cần lưu ý rằng ý chí là năng lượng tinh thần đích thực giúp kiểm soát suy nghĩ, cảm xúc, sự bốc đồng và hiệu quả bằng cách kìm hãm những hành vi và khao khát mà khác với các giá trị và mục tiêu dài hạn.

Bây giờ, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao chúng ta dễ dàng bị nhụt chí khi đối mặt với khó khăn và làm thế nào để rèn luyện ý chí sắt đá nhé.

Ý chí: Một tài nguyên có hạn

Tưởng tượng ý chí giống như một cơ bắp. Lúc này, tất cả những tính chất liên quan đến cơ bắp đều có thể áp dụng cho ý chí:

• Cơ bắp có thể bị yếu đi và nhão nếu như không được sử dụng và ít luyện tập.
• Để xây dựng cơ bắp trong dài hạn, bạn buộc phải vắt kiệt lực của chúng trong ngắn hạn.
• Về lâu dài, bạn có thể phát triển cơ bắp nhưng sẽ có lúc đi vào phòng gym, bạn cảm thấy như mình chỉ có đủ sức để nâng một quả tạ vậy. Nâng được nó lên nghĩa là bạn cũng không còn sức để nâng thêm quả tạ nào nữa.
• Nếu tập xong bài đầu tiên, cơ bắp bạn đã rệu rã thì bạn sẽ có ít lực và độ bền để tiếp tục với bài tập tiếp theo. Lúc này, cơ bắp quá mệt mỏi và nó cần thời gian để được hồi phục trước khi quay trở lại với quá trình luyện tập.

Ý chí của bạn cũng y hệt như cơ bắp vậy.

Tại sao chúng ta lại nản chí?

Nản chí hay nhụt chí hay nản lòng chính là cách nói khác của việc ý chí bị giảm và không còn căng tràn năng lượng như trước.

Về cơ bản, ý chí sẽ bị giảm theo hai con đường sau đây:

1. Thông qua luyện tập sự tự chủ (Self-control)

Cứ mỗi lần bạn có mong muốn làm thứ gì đó trái ngược với những tiêu chuẩn được xã hội chấp nhận hoặc với giá trị và mục tiêu của bạn thì ý chí sẽ lấn át khao khát đó để giữ bạn tránh lầm đường lạc lối, lúc này, một phần của ý chí sẽ bị giảm xuống. Khao khát càng mạnh mẽ và càng khó kháng cự thì càng nhiều năng lượng thuộc về ý chí sẽ bị tiêu hao.

Nhu cầu cần tự chủ xuất hiện rất nhiều lần trong ngày hơn những gì bạn có thể nhận ra. Chẳng hạn:

Tôi muốn ăn chiếc pizza còn lại đó, nhưng tôi không thực sự đói. Tôi chỉ mệt mỏi. Bob vừa đăng một bài báo có tính thiên vị và rất kỳ cục trên Facebook. Tôi thực sự muốn để lại bình luận nói với anh ta về tất cả những sai sót trong bài báo nhưng điều đó có thể gây rắc rối cho tôi. Tôi không nên vào Facebook nữa, tôi cần quay trở lại làm việc. Tôi thực sự muốn gục đầu xuống bàn và ngủ trưa một lát…

2. Thông qua việc ra quyết định

Giống như việc luyện tập sự tự chủ, quyết định càng khó khăn thì ý chí càng bị cạn kiệt. Thậm chí một chuỗi những quyết định nhỏ và đầy thích thú xuất hiện liên tục cũng “ngốn” rất nhiều ý chí.

Việc cân nhắc các lựa chọn khác nhau đã làm giảm ý chí nhưng lúc mà bạn đã ra quyết định đó và không thể thay đổi thì đó mới là lúc tiêu tốn ý chí nhiều nhất. Khi đã lựa chọn thì bạn buộc phải loại bỏ những khả năng khác và là con người thì gần như ai cũng ghét việc bị giới hạn các lựa chọn.

Ý chí bị giảm qua việc ra quyết định và luyện tập sự tự chủ đã được nhà tâm lý học Roy F. Baumeister đặt tên là “Ego Depletion” (sự suy yếu của cái tôi).

Bộ não của chúng ta như thế nào khi rơi vào “cái tôi” bắt đầu suy yếu

Chuyện gì xảy ra trong bộ não của bạn khi năng lượng ý chí bị sụt giảm?

Khi “cái tôi” bị suy yếu thì vỏ não vành trước (anterior cingulate cortex) – một phần của bộ não chịu trách nhiệm truy dò sự bất cân xứng giữa thứ mà bạn định làm và thứ bạn thực sự đang làm – hoạt động chậm dần. Khi “thùng” ý chí (willpower tank) đầy thì mỗi lần bạn bắt đầu đi lệch hướng, vỏ não vành trước sẽ nhảy vào và nói “này, này, này, bạn nghĩ mình đang làm gì vậy? Bỏ tay ra khỏi con chuột đó và tập trung vào cuốn sách đi. Chúng ta có bài thi trong 2 giờ nữa đấy”. Tuy nhiên, khi ý chí mệt mỏi, vỏ não vành trước sẽ trì hoãn phản ứng. Càng nhiều ý chí bị sụt giảm thì vỏ não vành trước phản ứng càng chậm, và bạn càng có khả năng chấp nhận bất cứ thứ gì mà bạn đang bị cám dỗ, đặc biệt nếu các cám dỗ liên tục xuất hiện. Khi đó, bạn sẽ chẳng nhận được bất cứ cảnh báo nào cả, chẳng có giọng nói nào nói với bạn rằng “bạn thực sự không muốn làm điều đó”.

Khi ý chí được dồn để làm một công việc, ra quyết định hay thực hiện một mục tiêu thì bạn sẽ không còn nhiều ý chí để làm những việc khác. Về cơ bản, càng trải qua nhiều khoảnh khắc “cái tôi” bị suy yếu thì càng ít ý chí mà bạn có để kiểm soát suy nghĩ, hành động và cảm xúc của bạn.

Nhiều nghiên cứu cũng đã xác nhận: một người vắt kiệt ý chí cho một công việc đòi hỏi sự tự chủ thì họ sẽ gặp khó khăn và kém hiệu quả hơn khi làm một việc khác.

Bài kiểm tra cuối kỳ đại học chẳng hạn. Khi bạn tập trung năng lượng ý chí để học tập thì bạn có ít ý chí để làm những việc khác, việc ăn uống và tắm rửa rất tạm bợ. Mặc quần áo gọn gàng, sạch sẽ và ăn ngày 3 bữa được thay bằng quần áo ở nhà mấy ngày liền không giặt, ăn vội vàng và uống nhiều đồ ngọt. Có thể bạn đổ lỗi cho căng thẳng nhưng Ego Depletion cũng đóng vai trò không kém – đơn giản là bạn không có đủ ý chí để kiểm soát những sự bốc đồng của mình.

Hoặc bạn có thể thấy rằng vào một ngày mà bạn phải ra rất nhiều quyết định khó khăn trong công việc thì bạn sẽ thấy mình dễ nổi nóng với vợ và con cái khi về nhà. Bởi vì bạn đã vắt kiệt ý chí trước đó nên bạn càng khó kiểm soát sự bốc đồng của mình vào cuối ngày.

Một ví dụ khác, blogger hiển nhiên là một công việc tuyệt vời nhưng một trong những bất lợi của nó là bạn sẽ liên tục phải đối mặt với những chỉ trích không có căn cứ và những lời bình luận vớ vẩn từ những người mà hiểu sai trầm trọng nội dung bài viết. Trong đời thực, sẽ có những người đến thẳng bàn làm việc của bạn và nói “bạn làm sai rồi”, “bạn hiểu nhầm rồi”, “bạn là kẻ ngốc”. Lúc nào cũng vậy, bạn luôn cảm thấy một sự thúc giục vô cùng mạnh mẽ đáp trả lại những chỉ trích đó. Nhưng tôi nhận ra rằng phản ứng lại là một hành động lãng phí thời gian – những người bất đồng quan điểm sẽ chẳng bao giờ thay đổi ý nghĩ của họ – nên nó sẽ chỉ làm bạn tăng huyết áp hơn nữa. Do vậy, tôi cố gắng đặt ra một chính sách là không bao giờ phản hồi những chỉ trích vô lý và nói chung tôi thành công, ngoại trừ lúc “cái tôi” của tôi bị suy yếu. Một vài tháng trước đây, tôi có ra mắt một cuốn sách mới. Sự kiện diễn ra cùng ngày với việc chúng tôi chuyển đến ngôi nhà đầu tiên và vì đặt nhiều ý chí hướng vào chúng và những thứ quan trọng khác nên tôi nhận thấy mình bắt đầu giận dữ với mọi lời bình luận không như ý. Tôi không còn đủ ý chí để kiểm soát sự thôi thúc thể hiện cảm xúc giận dữ đó.

Ghét rủi ro

Ngoài gây khó khăn cho việc kiểm soát cảm xúc, sự bốc đồng và hành vi thì Ego Depletion còn khiến bạn ghét rủi ro trong việc ra quyết định. Khi ý chị bắt đầu cạn kiệt, bạn sẽ mặc định lựa chọn những cái dễ dàng, nhanh và đúng hiện trạng nhất, những cái mà ít ràng buộc bạn vào con đường đã định để tránh việc phát sinh thêm năng lượng tinh thần. Bộ não cũng mệt mỏi nên sẽ tìm kiếm con đường ít phải kháng cự nhất. Bạn bắt đầu trở thành thứ mà tác giả John Tierney gọi là “cognitive miser” (kẻ keo kiệt nhận thức) và sẽ chỉ tập trung vào một yếu tố của một quyết định thay vì nhìn vào toàn bộ bức tranh: “đưa cho tôi bất cứ thứ gì mà rẻ nhất”, “bất kể anh nói gì cũng đúng”. Tuy nhiên, những quyết định kiểu “cái gì cũng được” như vậy có thể sẽ không phải là mối quan tâm lớn nhất của bạn hoặc gắn chặt với các mục tiêu dài hạn của bạn.

Ý chí là tài nguyên có hạn và khi “thùng” ý chí hết sạch thì bạn sẽ có nhiều thiên hướng đưa ra những quyết định xa rời với các mục tiêu, làm tê liệt các nỗ lực và gây tổn thương cho những người khác. Tuy nhiên, một khi hiểu cách nó hoạt động, bạn có thể sẽ trở thành bậc thầy về nó, học được cách tối thiểu hóa những nguy cơ gây hại và cuối cùng, biết tăng cường, dự trữ và khai thác năng lượng ý chí cho các mục đích riêng của bạn.

Cách rèn luyện ý chí sắt đá

Có rất nhiều cách để dự trữ ý chí nhưng chỉ có một cách duy nhất để tăng cường nó, đó chính là dành thời gian thực hiện mục tiêu hoặc xây dựng các thói quen mà giúp bạn rèn luyện sự tự chủ.

Bạn còn nhớ ở trên tôi đã ví ý chí như cơ bắp và giống như cơ bắp, bạn sẽ phải vắt kiệt nó trong ngắn hạn để tăng cường sức mạnh cho nó trong dài hạn. Khi bạn hành động để thay đổi một thói quen thì ý chí cũng tăng lên tương ứng.

Phần tuyệt vời nhất của việc tạo thói quen mới đó là nó không chỉ tăng cường sức mạnh ý chí mà nó còn giải phóng nhiều năng lượng để làm những thứ khác. Khi một quyết định trở thành một thói quen thì nó cũng sẽ càng tốn ít ý chí. Càng nhiều quyết định hợp lý được đưa ra mà bạn đã biến nó thành thói quen thì “thùng” ý chí của bạn càng bảo toàn được năng lượng. Đấy là lý do tại sao Mark Zuckerberg hay Steve Jobs đều lựa chọn chỉ mặc một loại trang phục: họ không mất thời gian cho việc nên mặc gì hôm nay mà cách ăn mặc đã trở nên tự động và không cần tốn ý chí.

1. Chỉ làm một việc tại một thời điểm

Bởi vì ý chí là một tài nguyên có hạn nên khi bạn dành ý chí cho một công việc thì bạn sẽ có ít ý chí cho các công việc khác. Do đó, khi cố gắng thay đổi nhiều thói quen cùng lúc thì kết quả không có gì bất ngờ: đa phần bạn sẽ thất bại, nếu không nói là tất cả chúng.

Thay vào đó, hãy dành toàn bộ ý chí để tập trung làm một công việc. Đừng làm nhiều thứ cùng lúc (multitask) bởi vì “đa nhiệm” chỉ khiến mọi thứ càng dang dở mà thôi.

2. Tạo ra thay đổi những lúc điềm tĩnh

Đừng thay đổi điều gì khi bạn có quá nhiều việc phải làm hay có nhiều thứ cần suy nghĩ. Những tác nhân gây căng thẳng này chỉ làm bạn bị nhụt chí và không hoàn thành nhiệm vụ.

3. Làm rõ mục tiêu, càng cụ thể càng tốt

Rất nhiều người đặt mục tiêu vào đầu năm mới nhưng rồi họ từ bỏ chỉ bởi vì mục tiêu không rõ ràng. Lúc này, hy vọng đạt được mục tiêu cũng giống như muốn đến một nơi và cứ lái xe lòng vòng mà chẳng hề biết chắc chắn nơi mình muốn đến.

4. Đừng đưa ra những quyết định lớn khi bụng đói

Glucose trong máu là một phần cung cấp năng lượng cho ý chí và nó đến từ bất cứ thực phẩm nào bạn ăn có chứa carbohydrate (tinh bột). Luyện tập sự tự chủ “ngốn” rất nhiều lượng glucose này và khi glucose bị giảm xuống thì ý chí cũng vậy. Không ăn = không glucose =  không ý chí = ghét rủi ro và ra quyết định không tối ưu.

5. Thiết lập danh sách việc phải làm (to-do list)

Khi hoàn thành một công việc, bộ não của bạn sẽ quên gần hết về nó. Nhưng những công việc nào chưa hoàn thành thì sẽ gắn chặt vào đầu bạn và cứ lởn vởn trong đó. Bộ não ghét những việc chưa giải quyết xong nên sẽ liên tục thúc bạn phải hoàn thành và âm thầm vắt kiệt ý chí. Chúng giống như những thiết bị chạy ngầm mà kể cả khi không được sử dụng cũng vẫn tiêu tốn năng lượng.

Để loại bỏ chúng, hãy ghi ra những việc còn dang dở ra  giấy. Ghi thật chi tiết và rõ ràng, sau đó, bắt tay ngay vào hành động.

6. Cam kết trước

Chẳng hạn, nếu đi mua sắm với ai đó nhưng bạn không muốn tiêu gì cả thì đừng mang theo thẻ tín dụng hoặc chỉ nên mang một ít tiền mặt. Nếu muốn bỏ rượu thì đừng mua rượu về nhà.

7. Tạo ra các “nghi thức” hàng ngày

Nếu đã xây dựng ‘nghi thức” hàng ngày, chẳng hạn như lúc 10 giờ đọc sách 30 phút trước khi đi ngủ thì bạn sẽ chẳng cần phải nghĩ nhiều về việc mình phải làm gì vào bất cứ lúc nào nữa.

8. Xây dựng sự tự nhận thức thông qua kiểm soát

Tự nhận thức đơn giản nghĩa là bạn biết điều bạn đang làm mỗi ngày và nó gắn chặt với sự tự kiểm soát.

Đa phần mọi người đều rất giỏi trong việc lẩn tránh… khỏi chính họ. Họ mơ hồ trong việc nắm rõ bao nhiêu thời gian lãng phí để lướt web, ăn bao nhiêu đồ ăn và đã tiêu xài bao nhiêu tiền mỗi tháng. Nếu không nắm rõ vị trí của bạn trong từng mưu cầu nhất định thì không đời nào bạn đạt được mục tiêu, bạn sẽ không biết mình cần thay đổi cái gì, mình có thể đi xa tới đâu và sẽ phải đi xa tới đâu nữa.

Thế nên, hãy tìm kiếm các cách để “lượng hóa” cuộc đời bạn. Ghi nhật ký những món đã ăn hàng ngày, cân nặng của bạn, lập sổ thu chi và sử dụng các ứng dụng theo dõi thời gian trực tuyến là những ý tưởng thú vị.

9. Làm những việc khó đầu tiên

Với những công việc quan trọng và khó khăn, hãy làm chúng đầu tiên, đặc biệt là vào buổi sáng đầu ngày. Bởi lúc này, ý chí của bạn cao nhất. Đối với các công việc dễ dàng hoặc không quan trọng, hãy làm chúng vào buổi tối.

10. Ngủ đủ và ngủ trưa

Ngủ sẽ giúp nạp năng lượng và phục hồi ý chí. Đối với ngủ trưa, chỉ cần 30 phút là đủ.

11. Giới hạn các lựa chọn

Quá nhiều lựa chọn sẽ khiến chúng ta tiêu tốn nhiều ý chí để cân nhắc. Do vậy, cắt giảm những lựa chọn không cần thiết sẽ giúp bạn dự trữ năng lượng cho các công việc sau đó.

Thay vì đi hết từ shop này sang shop khác, hãy đặt ra tiêu chuẩn cho những thứ bạn muốn mua và khi tìm thấy thứ phù hợp, hãy dựa trên tiêu chuẩn đó ra quyết định, bất kể bạn mua thứ gì đi chăng nữa.

12. Đừng đưa ra những quyết định quan trọng khi bạn mệt mỏi

Khi mệt mỏi, hệ thống miễn dịch sẽ sử dụng lượng lớn glucose trong cơ thể để đấu tranh với các tác nhân tiêu cực. Do vậy, ý chí sẽ giảm nghiêm trọng.

13. Giữ nhà cửa sạch sẽ

Việc giữ mọi thứ xung quanh bạn luôn gọn gàng và sạch sẽ sẽ có lợi cho quá trình phục hồi và tăng cường ý chí. Điều này cũng đã được chứng minh bằng các nghiên cứu khoa học.

14. Vây quanh bạn với những người có cùng mục tiêu

Những người xung quanh bạn sẽ tác động tới con người bạn muốn hướng tới. Cho dù bạn cai thuốc, giảm cân hay tập uống nhiều nước… thì việc rèn luyện cùng một nhóm bạn có chung mục tiêu sẽ là điều rất tốt.

Bài viết có sử dụng thông tin từ các nguồn:

• Willpower Part III: How to Strengthen Your Willpower and 20 Ways to Conserve It
• Willpower Part II: How Your Willpower Is Depleted

Đọc phần 1: Tăng sức mạnh ý chí: Ý chí là gì và tại sao bạn lại cần nó trong cuộc đời?