Lo lắng quá nhiều

Bài viết được dịch từ chia sẻ gốc: Read This If You Worry A Lot.

—

Những thứ kiểu như “sẽ thế nào nếu tôi không thể trả các hóa đơn của mình?” và “sẽ thế nào nếu tôi thất bại?” cứ lảng vảng trong đầu tôi. Tôi hoảng sợ, nhưng hóa ra, giải pháp cho những lo lắng quá thể đáng của tôi lại dễ dàng hơn tôi tưởng.

Nhiều người trong số chúng ta lo lắng về tất cả mọi thứ: công việc, các mối quan hệ, tiền bạc, sức khỏe. Một số lo lắng là có thật nhưng nhiều cái chẳng cần thiết.

Bất kể bạn lo lắng điều gì thì phản ứng của cơ thể lúc nào cũng giống nhau: nó sẽ làm tăng lượng cortisol (hormone gây căng thẳng). Và đây là điều mà bạn hoàn toàn không hề muốn. Cortisol sẽ thỏa hiệp với hệ miễn dịch dẫn tới việc bạn sẽ dễ bị tổn thương hơn và dễ dàng nhiễm bệnh.

Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy một mối quan hệ giữa cortisol với bệnh tiểu đường, bệnh tim và chứng loãng xương. Đồng thời, căng thẳng và sợ hãi cũng sẽ gây ra khủng hoảng, rối loạn lưỡng cực, các cơn hoảng loạn và hội chứng “cháy sạch” (burn-out syndrome).

Hãy đối mặt với nó: Nếu không dừng lo lắng, bạn sẽ bị hủy hoại. Đó không phải là lời tôi nói. Đó là lời cơ thể bạn nói. Trong cả năm ngoái và nửa năm nay, tôi đã nghiên cứu về lo lắng, căng thẳng và sợ hãi gần như mỗi ngày. Tôi thậm chí còn viết một cuốn sách về cách mà bạn có thể sống một cuộc đời chẳng hề lo lắng. Kết quả tôi tìm thấy ư? Đừng cố gắng giải tỏa lo lắng và căng thẳng, ngoại trừ việc loại bỏ triệt để nó. Giải quyết nó –  một cách trực tiếp.

Sợ hãi đánh bại nhiều hơn bất cứ điều gì khác trên thế giới.

Ralph Waldo Emerson

Giải tỏa lo lắng không hiệu quả

Đó là điều mà đa phần mọi người sẽ làm khi trải qua lo lắng và căng thẳng:

Trút mọi lo lắng lên những người thân trong gia đình một cách vô lý: gào thét, cáu, bực tức, khó chịu.

• Uống rượu, dùng thuốc, hoặc cả hai.
• Xem Netflix cả ngày.
• Chơi video game.
• Đi nghỉ dưỡng.
• Tiệc tùng cả đêm.
• Quan hệ tình dục.

Thành thực mà nó, những thứ này giúp bạn quên được lo lắng bao lâu? 10 phút, nửa giờ, một ngày? Nó không được lâu đâu. Ngay khi bạn quay trở về với cuộc sống hiện tại – lo lắng và căng thẳng sẽ lại “tát” vào mặt bạn. Tách bạn ra khỏi cuộc sống không hiệu quả – nhưng nhiều người vẫn cứ làm vậy. Tôi đã đọc rất nhiều sách và bài báo khoa học về hành vi này. Một vài cuốn nói rằng đó là bởi vì chúng ta có quá nhiều thời gian rảnh rỗi, một vài cuốn nói rằng đó là bởi vì văn hóa, một vài cuốn nói rằng bởi đó là vì chúng ta sinh ra đã như vậy.

Rõ ràng, việc hiểu lý do tại sao không quan trọng. Chúng ta phải nhìn vào sự thật: mọi người lo lắng quá nhiều, và điều đó có thể hủy hoại cuộc sống. Việc dồn tâm trí vào giải quyết lo lắng quan trọng hơn nhiều.

Đừng bao giờ để tương lai làm bạn bị xáo trộn. Bạn sẽ gặp nó, nếu bạn phải, với cùng những vũ khí của lý do mà hôm nay bạn trang bị cho mình để chống lại hiện tại.

Marcus Aurelius

Chuyển lo lắng thành quá trình có tính xây dựng

Lo lắng thường là về tương lai. Nó kiểu như thế này: Sẽ thế nào nếu…

• “Cô ấy không thích mình nữa?”
• “Mình mất việc?”
• “Mình không thể trả hết các hóa đơn?”
• “Mình không hoàn thành bài kiểm tra tốt?”
• “Mình không được thăng chức?”
• “Công việc kinh doanh của mình bị thất bại.”
• Và sau đó, chúng ta tô vẽ cho các kết quả. Kiểu thế này: Tôi phải…
• “Cô đơn.”
• “Tìm một công việc mới”.
• “Mượn tiền từ bố mẹ”.
• “Bỏ học bởi vì không đủ điểm”.
• “Trụ lại với công việc này trong 1 năm nữa”.
• “Xấu hổ bởi vì ai cũng nghĩ mình là kẻ thất bại”.

Sau đó, chúng ta nghĩ: “Mình không thể kiểm soát được nó”. Và cuối cùng, chúng ta nghĩ: “Ngày tận thế rồi”.

Nếu những suy nghĩ của bạn giống như kiểu được mô tả ở trên thì lo lắng đang kiểm soát bạn đấy.

Tin vui là có một giải pháp đơn giản: Tự kiểm soát (Self-monitoring) sẽ giúp chuyển lo lắng thành một quá trình có tính xây dựng. Trong một nghiên cứu vào năm 2002 được thực hiện bởi Szabo và Lovibond, các học sinh được yêu cầu ghi ra lo lắng của chúng. Kết quả cho thấy bạn có thể chuyển lo lắng thành quá trình có tính xây dựng bằng cách tập trung tìm ra giải pháp của những lo lắng đó.

Bạn phải học các quy tắc của trò chơi. Và bạn phải chơi tốt hơn bất cứ ai khác.

Albert Einstein

Làm sao tôi có thể sử dụng Self-monitoring để giải quyết lo lắng?

Tôi là người thực tế. Tôi rất tin rằng những thứ như thiền và chánh niệm (mindfulness) sẽ có lợi cho lo lắng – nhưng chúng không hiệu quả với tôi. Nó quá là mơ hồ. Thay vì vậy, tôi thích áp dụng cách tiếp cận thực tế kiểu như Self-monitoring. Đây là cách của tôi:

1. Sử dụng một ứng dụng ghi chú (note-taking app) và tạo ra một note mới.
2. Tôi gọi note đó là “những thứ mà tôi lo lắng”.
3. Liệt kê tất cả những thứ tôi lo lắng – và cập nhật liên tục khi tôi có bất cứ lo lắng nào khởi phát.
4. Mọi thứ mà tôi lo lắng đều được đưa vào danh sách này, bất kể chúng nhỏ nhặt thế nào.
5. Nghĩ ra một giải pháp cho tất cả các vấn đề tôi nhận ra.
6. Chẳng hạn, nếu lo lắng về tiền bạc, tôi sẽ tạo ra một kế hoạch tiêu ít hơn hoặc kiếm nhiều hơn.
7. Sau đó, hành động.
8. Làm một thứ mỗi ngày mà đưa tôi đến gần hơn với việc giải quyết vấn đề.
9. Cuối cùng, đừng lo lắng về những thứ mà không thể kiểm soát – đây là những thứ phải chấp nhận.
10. Nếu bạn muốn biết nhiều hơn điều bạn có thể làm, hãy đọc cuốn Meditations (Thiền) của Marcus Aurelius.

Quá trình này tập trung vào hành động. Nó buộc bạn phải học các kỹ năng bạn cần để vượt qua các vấn đề bạn đã nhận dạng được. Bởi vì chúng không tự biến mất.

Bây giờ, tôi không lo lắng nữa bởi vì tôi tin mình có khả năng kiểm soát mọi thứ mà cuộc sống ném vào tôi. Bởi vì kiến thức, kỹ năng và nhân cách là những thứ duy nhất mà không một ai có thể tước đoạt khỏi bạn nên mỗi phút bạn dành để học thứ gì đó nên được tiêu xài một cách đúng đắn.

Bất kể có chuyện gì xảy ra, hãy tin rằng bạn có khả năng để kiểm soát. Thế nên, hãy bắt đầu ngay bây giờ.