Hiểu về sự giận dữ

Hiểu về sự giận dữ

Nhiều lúc chúng ta bực tức, nóng giận, nổi cơn thịnh nộ, “điên cả người” và chỉ muốn nói những lời cay độc hoặc sử dụng vũ lực để giải tỏa cảm xúc. Thế nhưng, không phải ai cũng hiểu được bản chất của những cơn giận này hay sự giận dữ?

***

Tất cả chúng ta đều biết giận dữ là gì, và tất cả chúng ta đều cảm thấy nó: bất kể đấy chỉ là sự khó chịu thoáng qua hay là một cơn thịnh nộ.

Giận dữ là một cảm xúc “rất con người”, rất bình thường và đôi khi còn khá lành mạnh. Tuy nhiên, khi sự nóng giận vượt ra khỏi tầm kiểm soát và chuyển hóa thành thứ gì đó mang tính “hủy diệt” thì một loạt vấn đề có thể xảy ra, ảnh hưởng tới cả công việc, các mối quan hệ cá nhân và chất lượng cuộc sống. Cơn giận còn có thể khiến bạn cảm thấy như thể một cảm xúc vô cùng mãnh liệt đang choán lấy bạn và bạn phó mặc cho nó “muốn đưa bạn đến đâu thì đến”.

Giận dữ là gì?

Bản chất của giận dữ

Theo nhà tâm lý học chuyên nghiên cứu về sự giận dữ, tiến sĩ Charles Spielberger, giận dữ là “một trạng thái cảm xúc biến đổi theo cường độ từ việc hơi khó chịu cho đến cảm giác điên tiết, phẫn nộ”. Giống như các cảm xúc khác, giận dữ cũng đi kèm với các thay đổi về sinh lý học; cụ thể, khi bạn nóng giận, nhịp tim, huyết áp, hormone, adrenaline và noradrenaline đều tăng lên rất nhanh chóng.

Có nhiều nguyên nhân, cả trong lẫn ngoài, khiến cơn giận dữ xuất hiện. Bạn có thể tức giận một người nào đó (chẳng hạn như đồng nghiệp hay sếp) hoặc trước một sự kiện xảy ra (tắc đường, chuyến bay bị trễ). Cơn giận ập đến do bạn lo lắng hay suy nghĩ quá nhiều về một chuyện cá nhân. Hay ký ức về một thảm kịch hoặc một tình huống nào khiến bạn “nổi đóa” đã xảy ra trước đây cũng có thể kích thích cảm xúc giận dữ.

Thể hiện sự giận dữ

Một biểu hiện tự nhiên, thuộc về bản năng của cơn giận đó là hành động một cách công kích. Giận dữ là phản ứng mang tính thích khi đối diện với sự nguy hiểm. Nó thúc đẩy các cảm xúc và hành vi mang tính phòng vệ, mạnh mẽ, khiến chúng ta phải chiến đấu để bản thân khi bị tấn công. Vì lý do này mà đôi khi sự giận dữ là cần thiết để có thể sống sót. Ngoài ra, chúng ta cũng không thể dùng bạo lực với bất cứ ai hoặc bất cứ thứ gì khiến chúng ta khó chịu, nên cơn giận cũng là cách để chúng ta giảm bớt áp lực.

Khi rơi vào trạng thái giận dữ, có 3 kỹ thuật phổ biến được nhiều người áp dụng, đó là thể hiện cơn giận ra bên ngoài, đàn áp cơn giận làm dịu cơn giận. Thể hiện cảm xúc giận dữ một cách quyết đoán – không công kích là cách lành mạnh nhất để cho người khác thấy là bạn đang giận dữ. Để đạt được điều này, bạn phải làm rõ được bạn cần gì và làm thế nào để có chúng mà không làm tổn thương những người khác. Quyết đoán không có nghĩa là huênh hoang hay đòi hỏi người khác phải phục tùng bạn; nó có nghĩa là tôn trọng chính bạn và những người khác.

Giận dữ có thể được đàn áp và sau đó, chuyển đổi hoặc chuyển hướng sang một cảm xúc khác, xảy ra khi bạn cố kìm nén cơn giận, dừng nghĩ về nó và tập trung vào thứ gì đó tích cực. Mục tiêu là để ngăn chặn hoặc kháng cự lại cơn giận và chuyển đổi nó sang một hành vi mang tính xây dựng hơn. Tuy nhiên, mối nguy hiểm của loại phản ứng này đó là nếu sự giận dữ không được thể hiện ra bên ngoài thì cơn giận có thể bị dồn ép vào trong, gây ra căng thẳng cực độ, huyết áp cao hoặc khủng hoảng.

Cơn giận không được thể hiện ra bên ngoài có thể kéo theo nhiều vấn đề khác. Nó có thể dẫn tới những biểu hiện bệnh lý như hành vi xung hấn – thụ động (trừng phạt một người một cách gián tiếp mà không rõ lý do thay vì đối mặt trực tiếp với họ để giải quyết) hay phát triển tính cách lúc nào cũng chống đối và nghi ngờ. Những người liên tục tìm cách hạ gục người khác, chỉ trích mọi thứ và đưa ra những lời bình luận cay độc không biết làm thế nào để thể hiện sự giận dữ của họ một cách phù hợp. Không có gì ngạc nhiên khi không có khả năng những người này sẽ có những mối quan hệ tốt đẹp.

Cuối cùng, bạn có thể làm dịu cơn giận. Điều này không chỉ có nghĩa là kiểm soát hành vi bên ngoài mà còn là kiểm soát các phản ứng bên trong, giúp giảm nhịp tim, trở nên bình tĩnh và khiến cho cảm xúc hạ nhiệt.

Tuy nhiên, theo tiến sĩ Spielberge, cũng cần lưu ý rằng “khi không có kỹ thuật nào trong số này hiệu quả thì đấy là khi mà ai đó – hoặc thứ gì đó sẽ bị tổn thương.”

Kiểm soát cơn giận

Mục tiêu của kiểm soát cơn giận đó là làm giảm cảm xúc lẫn những khuấy động sinh lý học gây ra sự giận dữ. Bạn không thể loại bỏ hay trốn tránh những thứ hay những người mà làm bạn tức giận, và cũng không thể thay đổi họ, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát những phản ứng của bạn.

Bạn có quá giận dữ hay không?

Có những bài test tâm lý giúp đo lường mức độ của cảm xúc tức giận, thiên hướng giận dữ của bạn như thế nào và bạn kiểm soát nó tốt ra sao. Nhưng nhiều khả năng, nếu bạn có vấn đề với sự nóng giận thì bạn đã biết nó từ trước. Nếu bạn cảm thấy mình hành động theo cách mà dường như mất kiểm soát và hoảng sợ thì có lẽ, bạn cần tìm những cách tốt hơn để kiểm soát cảm xúc này.

Tại sao một số người lại dễ tức giận hơn những người khác?

Theo nhà tâm lý học chuyên nghiên cứu về kiểm soát cơn giận, tiến sĩ Jerry Deffenbacher thì một số người thực sự “nóng nảy” hơn những người khác; họ rất dễ tức giận và nhiều cảm xúc hơn người bình thường. Cũng có những người không thể hiện cơn giận của họ một cách bốc đồng, nhưng lại thường xuyên khó chịu và cộc cằn. Có người dễ tức giận không phải lúc nào cũng chửi rủa và vứt đồ đạc, nhưng đôi khi họ lại thu mình, hờn dỗi hoặc rơi vào trạng thái suy nhược.

Nói chung, những người dễ nóng nảy sở hữu cùng một thứ mà một vài nhà tâm lý học gọi là khả năng chịu đựng sự thất vọng thấp, nghĩa đơn giản là họ cảm thấy họ không nên bị phụ thuộc vào sự thất vọng, bất tiện hay khó chịu. Họ không dễ chấp nhận hoàn cảnh khó khăn và họ đặc biệt tức điên lên nếu tình huống dường như theo cách nào đó không công bằng, chẳng hạn, bị nhắc nhở vì một lỗi rất nhỏ.

Điều gì khiến những người này cư xử như vậy? Có rất nhiều lý do Một yếu tố có lẽ là di truyền hoặc sinh lý học. Có bằng chứng cho thấy một vài đứa trẻ sinh ra đã rất hay cáu bẳn, dễ giận dữ hoặc tự ái, và những dấu hiệu này thể hiện rất rõ ở giai đoạn đầu đời. Một yếu tố khác có thể là văn hóa xã hội. Giận dữ thường bị xem như tiêu cực; chúng ta được dạy rằng ổn thôi nếu thể hiện sự lo lắng, khủng hoảng hay các cảm xúc khác, nhưng sẽ không ổn nếu tức giận. Kết quả, chúng ta không học được cách kiểm soát sự giận dữ hoặc thể hiện nó ra một cách đúng đắn.

Nền tảng gia đình cũng ảnh hưởng tới sự giận dữ. Điển hình, những người dễ giận dữ thường được sinh ra trong những gia đình có nhiều xáo trộn, bất đồng và không có khả năng giao tiếp về mặt cảm xúc.

Tốt hay xấu nếu “cứ thoải mái xả cơn giận?”

Một số người cho rằng khi giận dữ thì cứ thoải mái “xả” thay vì kìm nén trong lòng và họ dùng lời biện minh này để làm tổn thương người khác. Tuy nhiên “quá tự do” với cơn giận thực sự sẽ làm tăng sự giận dữ, công kích và cũng không giúp bạn (hoặc người bạn tức giận) giải quyết tình huống.

Tốt nhất là hãy tìm hiểu điều gì khiến bạn giận dữ và sau đó áp dụng các chiến thuật để giữ cho cơn giận đó không khiến bạn mất kiểm soát.

Các cách để kiểm soát cơn giận

Thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn đơn giản như thở sâu hay tưởng tượng ra những hình ảnh tạo cảm giác thư giãn rất có ích. Cụ thể như sau:

  • Thở sâu, từ cơ hoành; nếu thở từ ngực sẽ không giúp bạn thư giãn. Hãy hình dung hơi thở xuất phát từ “bụng” của bạn.
  • Lặp lại một cách chậm rãi các từ như “thư giãn nào”, “bình tĩnh nào”. Lặp lại chúng trong khi thở sâu.
  • Sử dụng trí tưởng tượng, hình ảnh hóa một trải nghiệm làm bạn cảm thấy thoải mái, có thể là trong trí nhớ của bạn hoặc do bạn tưởng tượng ra.
  • Các bài tập yoga nhẹ nhàng cũng giúp bạn thư giãn cơ bắp và lấy lại sự bình tĩnh.

Rèn luyện những kỹ thuật này hàng ngày sẽ giúp bạn áp dụng chúng một cách tự động khi rơi vào tình huống căng thẳng.

Tái cấu trúc ý thức

Hiểu nôm na điều này có nghĩa là thay đổi cách suy nghĩ. Những người giận dữ có xu hướng chửi thề, nguyền rủa hoặc nói những từ ngữ màu mè, ẩn dụ cho thấy suy nghĩ thật của họ. Khi bạn giận dữ, suy nghĩ của bạn sẽ bị phóng đại lên và rất kinh khủng. Hãy thử thay thế những suy nghĩ này với những suy nghĩ lý trí hơn. Chẳng hạn, thay vì tự nhủ “ôi, nó thật khủng khiếp, thật tệ hại, mọi thứ hỏng hết rồi” thì hãy nói “nó kinh khủng thật đấy và cũng dễ hiểu là mình đang lo lắng về nó, nhưng thế giới vẫn chưa bị hủy diệt đâu và giận dữ cũng chẳng giải quyết được gì.”

Hãy cẩn thận với các từ như “không bao giờ” hay “luôn luôn” khi nói với chính mình hoặc ai đó. “Chiếc máy này không bao giờ hoạt động” hay “anh lúc nào cũng quên” không chỉ không chính xác mà chúng còn khiến bạn cảm thấy rằng sự giận dữ của bạn chính đáng và rằng chẳng có cách nào giải quyết vấn đề. Chúng sẽ ảnh hưởng tới lòng tự trọng của những người mà có lẽ sẵn sàng cùng bạn tìm ra giải pháp.

Hãy nhắc nhở bản thân rằng giận dữ không giải quyết được bất cứ điều gì cả và nó cũng chẳng làm bạn cảm thấy tốt hơn (và có lẽ quả thật nó chỉ làm bạn cảm thấy tệ hơn đấy).

Lý trí đánh bại sự giận dữ bởi vì sự giận dữ, ngay cả khi chính đáng, cũng có thể nhanh chóng trở nên phi lý trí. Thế nên, đừng để cảm xúc lấn át. Hãy nhắc nhở bản thân rằng thế giới “không trừng phạt bạn”, bạn chỉ đang trải qua một vài vấn đề khó khăn trong cuộc sống thường ngày. Những người giận dữ có xu hướng đòi hỏi nhiều thứ: sự công bằng, trân trọng, đồng ý, sẵn sàng làm theo cách của họ. Ai cũng muốn những thứ này, tất cả chúng ta đều bị tổn thương và thất vọng khi không có được chúng, nhưng những người giận dữ đòi hỏi chúng, và khi nhu cầu của họ không được đáp ứng thì sự thất vọng của họ sẽ trở thành cơn giận. Những người giận dữ cần trở nên nhận thức về bản chất luôn đòi hỏi của họ và chuyển những mong đợi của họ thành khao khát. Hay nói cách khác, nói “Em thích” thứ gì đó sẽ lành mạnh hơn nói “Em muốn” hay “Em phải có” thứ gì đó. Khi không thể có được thứ bạn muốn, bạn sẽ trải qua những phản ứng bình thường – thất vọng, chán ngán, tổn thương – nhưng không phải là giận dữ. Nhưng lại có người sử dụng sự giận dữ như là cách để tránh cảm thấy bị tổn thương, nhưng điều đó không có nghĩa là tổn thương sẽ biến mất.

Giải quyết vấn đề

Đôi khi cơn giận và sự thất vọng của chúng ta bị gây ra bởi những vấn đề rất thực tế và không thể nào tránh được trong cuộc sống. Không phải tất cả sự giận dữ đều xuất hiện không đúng chỗ, và thường đấy là phản ứng tự nhiên, lành mạnh trước những hoàn cảnh khó khăn. Niềm tin truyền thống cũng cho rằng mỗi vấn đề đều có giải pháp, và điều này càng thêm vào sự thất vọng của chúng ta khi phát hiện ra không phải lúc nào nó cũng đúng. Thái độ phù hợp nhất không phải là tập trung vào tìm kiếm giải pháp mà là cách bạn kiểm soát và đối mặt với vấn đề.

Hãy lập một kế hoạch và kiểm tra sự tiến bộ của bạn. Cố gắng hết sức có thể nhưng không phải là trừng phạt chính bạn nếu không nhìn thấy sự tiến bộ. Nếu bạn có thể tiếp cận cơn giận với ý định, nỗ lực cao nhất và nghiêm túc đối mặt với nó thì sẽ có ít khả năng bạn mất kiên nhẫn và rơi vào suy nghĩ hoặc-tất-cả-hoặc-chẳng-có-gì, thậm chí ngay cả khi nếu vấn đề không được giải quyết ngay lập tức.

Cải thiện giao tiếp

Những người giận dữ có xu hướng nhảy bổ vào kết luận và vài trong số những kết luận này có thể rất không chính xác. Thứ đầu tiên để làm nếu bạn có một cuộc thảo luận nảy lửa đó là chậm lại và nghĩ về những phản ứng của bạn. Đừng nói thứ xuất hiện đầu tiên trong đầu bạn, nhưng hãy chậm lại và suy nghĩ cẩn thận về điều bạn muốn nói. Đồng thời, lắng nghe cẩn thận điều mà người khác đang nói và dành thời gian cân nhắc trước khi đưa ra câu trả lời.

Lắng nghe cũng giúp xua tan sự giận dữ. Chẳng hạn, bạn thích có sự tự do và không gian riêng tư nhất định nhưng “một người khác có ý nghĩa” với bạn lại muốn nhiều sự kết nối và gần gũi hơn. Nếu anh ta hoặc cô ta bắt đầu phàn nàn về những việc bạn làm thì đừng trả đũa họ bằng cách coi họ là người giám sát, theo dõi hay là gánh nặng của bạn.

Việc bảo vệ chính mình khi bị chỉ trích rất tự nhiên, nhưng đừng tấn công lại. Thay vì vậy, hãy lắng nghe điều ẩn chứa sau từ ngữ: thông điệp mà họ đang muốn truyền tải là họ cảm thấy bị lờ đi và không được yêu thương. Đừng để sự giận dữ của bạn – hay bạn đời của bạn – khiến cho cuộc thảo luận giữa hai người vượt ra ngoài tầm kiểm soát. Hãy giữ cho sự thoải mái, thư giãn làm chủ cuộc sống của bạn.

Thay đổi môi trường

Đôi khi những người xung quanh gần gũi nhất với bạn có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và bực tức. Những vấn đề và trách nhiệm làm bạn cảm thấy thêm nặng nề và khiến bạn rơi vào một “chiếc bẫy” nơi mà tất cả mọi người và đồ đạc xung quanh hình thành nên chiếc bẫy đó.

Hãy dành cho bản thân một sự nghỉ ngơi. Bạn có thể lên kế hoạch cho những thời điểm trong ngày mà bạn biết là đặc biệt căng thẳng. Một ví dụ là nhiều chị em phụ nữ đi làm luôn có một quy tắc đó là khi trở về nhà từ văn phòng thì trong 15 phút đầu tiên “không ai được nói chuyện với mẹ trừ khi cháy nhà.” Sau khi thời gian yên lặng ngắn này kết thúc, họ sẽ cảm thấy tốt hơn để sẵn sàng đáp ứng những yêu cầu từ con cái mà không quát tháo chúng.

Một vài cách kiểm soát cơn giận khác

Thời điểm: Nếu bạn và bạn đời có xu hướng cãi nhau khi thảo luận vấn đề vào buổi tối – có lẽ do bạn mệt mỏi hay bị phân tâm hay có lẽ đấy chỉ là thói quen – thì hãy thử thay đổi thời điểm mà bạn nói về những vấn đề quan trọng để các cuộc nói chuyện không biến thành cuộc tranh cãi.

Yếu tố hài hước: “Hài hước một cách ngớ ngẩn” có thể giúp làm giảm nhẹ cơn giận theo nhiều cách. Đầu tiên, nó có thể giúp bạn có góc nhìn cân bằng hơn. Sẽ cần rất nhiều nỗ lực để thoát ra khỏi cơn giận, nhưng sự hài hước có thể luôn là chỗ dựa để giải quyết những vấn đề căng thẳng.

Né tránh: Nếu căn phòng của con bạn bừa bộn, khiến bạn phẫn nộ mỗi lần bạn bước vào thì hãy đóng cửa. Đừng nhìn vào thứ làm bạn bực tức. Đừng nói “này, con nên lau dọn phòng chứ không là mẹ sẽ phát điên lên đấy!” Điều này không quan trọng. Điều quan trọng là bạn cần giữ sự bình tĩnh.

Tìm kiếm những giải pháp thay thế khác: Nếu mỗi lần đi làm về đều tắc đường khiến bạn rất tức giận thì hãy thử tìm hiểu một con đường khác để về nhà mà ít tắc đường hơn. Hoặc bạn cũng có thể nghĩ tới một giải pháp khác như đi bộ hoặc đi xe đạp.

 

Form Your Soul With Love

 

Source:

  1. Controlling anger before it controls you
  2. Ảnh đầu bài: FeeLoona.

* Vui lòng xem mục Bản Quyền khi muốn sử dụng lại bài viết.

Nếu bạn yêu thích bài viết của mình và muốn ủng hộ mình, bạn có thể chuyển hỗ trợ của bạn theo thông tin này:

Chủ tài khoản: Nguyễn Thị Vân Anh.

STK: 2991917.

Ngân hàng ACB, Chi nhánh Nguyễn Khánh Toàn.

 

Chia sẻ để bạn bè cùng đọc:

You may also like

Leave a Reply