Tóm tắt sách Atomic Habits (Thói quen nguyên tử)

sách Atomic Habits (Năng lượng nguyên tử)

Sách Atomic Habits (Thói quen nguyên tử) của tác giả James Clear là một cuốn sách rất dễ đọc, dễ hiểu và dễ áp dụng. Chúng ta thường tự thuyết phục bản thân rằng thành công đến từ những hành động thật lớn lao, nhưng James sẽ chứng minh cho bạn thấy một thói quen nhỏ thôi cũng có thể tạo nên những sự khác biệt vô cùng lớn.

Thói quen là lãi suất kép của sự tự cải thiện (self-improvement). Hiểu một cách đơn giản, bạn càng lặp lại một thói quen thì những hiệu ứng từ thói quen đó mang đến cho bạn càng gấp rất nhiều lần. Chúng dường như không tạo nên hoặc tạo nên rất ít sự khác biệt mỗi ngày nhưng tác động tích lũy của nó qua nhiều tháng và nhiều năm lại cực kỳ khủng khiếp. 

Tóm tắt sách trong 1 câu

Atomic Habits là một hướng dẫn chắc chắn giúp bạn phá vỡ những thói quen xấu và nuôi dưỡng những thói quen tốt chỉ với 4 bước, đồng thời cho bạn thấy những thói quen nhỏ mỗi ngày có thể kết hợp lại và đóng góp vào thay đổi tích cực, lớn lao theo thời gian như thế nào.

3 bài học giá trị

Bài học số 1: Tất cả các thói quen đều dựa trên một khuôn mẫu gồm 4 bước, bao gồm dấu hiệu (cue), thèm muốn (craving), phản ứng (response) và phần thưởng (reward).

Tác giả đề nghị môi trường là một bàn tay vô hình ggiúp định hình hành vi của con người. Đó là lý do tại sao một dấu hiệu luôn là bước đầu tiên để hình thành nên bất kỳ thói quen nào. Nó không phải lúc nào cũng là từ bên ngoài, nhưng đa phần nó đến từ bên ngoài. Khi đã có dấu hiệu thì các giai đoạn tiếp theo sẽ xảy ra dựa trên khuôn mẫu gồm 4 bước.

  1. Dấu hiệu (cue): Một mẩu thông tin nhắc nhở rằng phần thưởng đã được tìm thấy, chẳng hạn hương vị của một miếng bánh hay phòng tối cần được chiếu sáng.
  2. Thèm muốn (craving): Động lực để thay đổi thứ gì đó để giành được phần thưởng, chẳng hạn như nếm miếng bánh quy ngọt ngào hay nhìn thấy mọi thứ trong phòng.
  3. Phản ứng (response): Bất cứ suy nghĩ hoặc hành động nào cần làm để đạt được phần thưởng.
  4. Phần thưởng (reward): Cảm giác hài lòng mà bạn nhận được từ sự thay đổi và bạn hiểu rõ liệu bạn có làm nó một lần nữa hay không.

Bài học số 2: Để hình thành thói quen, bạn buộc phải khiến nó trở nên thật hiển nhiên, hấp dẫn, dễ dàng và vừa ý. Đây là 4 quy tắc của thay đổi hành vi xuyên suốt cuốn sách Atomic Habits.

Quy tắc 1: Thói quen phải thật hiển nhiên

Lập một danh sách các thói quen hiện tại bạn đang có và đánh dấu thói quen nào tốt, xấu hoặc trung lập (không xấu cũng không tốt).

  • Lựa chọn các thói quen xấu mà bạn muốn loại bỏ.
  • Đôi khi bạn cần thay đổi môi trường để vượt qua các thói quen xấu.
  • Nhận dạng thói quen mới mà bạn muốn gây dựng.
  • Xếp các thói quen tốt lại gần với nhau và thực hiện dần dần. 

Quy tắc số 2: Thói quen phải thật hấp dẫn

  • Thay đổi thói quen sẽ dễ dàng hơn trong môi trường tích cực.
  • Thói quen của chúng ta thường bị ảnh hưởng bởi những người mà chúng ta gần gũi.

Quy tắc số 3: Thói quen phải thật dễ dàng

  • Lặp lại một thói quen rất quan trọng.
  • Khiến thói quen thật dễ dàng để làm nhất có thể.
  • Loại bỏ các yếu tố gây phân tán.
  • Loại bỏ các cám dỗ.

Quy tắc số 4: Thói quen phải thật vừa ý

  • Điều gì giúp bạn nhận được phần thưởng thì nên được lặp lại.
  • Điều gì khiến bạn bị phạt thì nên tránh.
  • Sử dụng các công cụ theo dõi thói quen.
  • Tìm một đối tác có trách nhiệm.

Bạn có thể áp dụng 4 quy tắc này cho tất cả các thói quen tốt như chạy, dành thời gian với gia đình… Ngược lại, để loại bỏ một thói quen, hãy khiến nó thật không thể nhìn thấy, thật không hấp dẫn, thật khó để làm, và thật chẳng mang lại sự hài lòng nào. Chẳng hạn, nếu bạn muốn hạn chế hút thuốc, hãy giấu đi tất cả các bao thuốc lá, đặt ra các hình phạt về tài chính nếu bạn hút thuốc, vứt hết tất cả các bao diêm/bật lửa, và chỉ cho phép bản thân hút thuốc bên ngoài khi trời giá rét. 

Bài học số 3: Công cụ theo dõi thói quen là cách rất thú vị và dễ dàng để giúp bạn kiên trì với rèn luyện thói quen mới

Ý tưởng rất đơn giản: Bạn theo dõi tất cả các hành vi bạn muốn thiết lập hoặc loại bỏ, và cuối mỗi ngày, bạn đánh dấu những thói quen tốt nào bạn duy trì được và thói quen xấu nào bạn tái phạm. Để theo dõi, bạn có thể sử dụng một tờ giấy, một cuốn sổ, một tờ lịch hay các ứng dụng trên điện thoại. 

Những câu trích dẫn hay từ sách Atomic Habits 

Nếu một hành vi mà thiếu bất kỳ một trong 4 bước trên thì nó sẽ không thể trở thành một thói quen. Nếu bạn loại bỏ các dấu hiệu thì thói quen sẽ không bao giờ bắt đầu. Loại bỏ sự thèm muốn và bạn sẽ không có đủ động lực để hành động. Khiến thói quen quá khó để thực hiện và bạn sẽ không bao giờ làm được nó. Và nếu như phần thưởng không thỏa mãn sự thèm muốn của bạn thì khi đó bạn sẽ không còn lý do gì để làm nó một lần nữa trong tương lai. Thiếu đi 3 bước đầu tiên, một hành vi sẽ không thể nào xảy ra. Thiếu đi tất cả 4 bước, một hành vi sẽ không được lặp lại. 

Bạn có thể khiến những thói quen khó hấp dẫn hơn nếu bạn có thể học cách gắn kết chúng với một trải nghiệm tích cực.

Nếu bạn muốn chinh phục một thói quen, chìa khóa là bắt đầu với sự lặp lại, chứ không phải sự cầu toàn. Bạn không cần vẽ ra mọi đặc điểm của một thói quen mới. Bạn chỉ cần rèn luyện nó. 

Mỗi một hành động đều cần một lượng năng lượng nhất định. Càng nhiều năng lượng cần bỏ ra thì càng ít khả năng hành động được thực hiện. Nếu mục tiêu của bạn là chống đẩy 100 lần mỗi ngày thì nó cần quá nhiều năng lượng! Ban đầu, khi bạn còn hào hứng và động lực, bạn có thể dồn hết sức mạnh để bắt đầu. Nhưng sau vài ngày, nguồn năng lượng đó sẽ dần cạn kiệt. Trong khi đó, kiên trì với chống đẩy mỗi ngày 1 cái sẽ gần như không tốn năng lượng để thực hiện. Càng ít năng lượng bỏ ra thì càng nhiều khả năng bạn sẽ làm một hành động.

Chúng ta có nhiều khả năng hơn để lặp lại một hành vi khi hành vi đó giúp chúng ta thấy thỏa mãn. Điều này hoàn toàn hợp lý. Những cảm giác hài lòng – cho dù là những cảm giác rất nhỏ bé như rửa tay với xà phòng có mùi thơm dễ chịu và có bọt – là những dấu hiệu thông báo cho bộ não biết: “Mùi này thích thế. Lần sau mình lại sẽ dùng nó để rửa tay.” Sự hài lòng “dạy” cho não bộ rằng một hành vi là đáng để ghi nhớ và lặp lại. 

Không bao giờ ngắt quãng hai lần. Nếu hôm nay bạn không thực hiện một thói quen thì hãy quay lại với lịch trình của bạn nhanh nhất có thể.

Khi bạn tự động cảm thấy một thói quen là “đủ tốt” rồi thì bạn sẽ dừng nghĩ về việc làm thế nào để làm nó một cách tốt hơn.

Điều lợi của thói quen là chúng ta có thể làm nó mà không cần suy nghĩ. Điều hại của thói quen là bạn quen với làm một thứ nhất định theo một cách nhất định và rồi bạn dừng chú ý vào các sai sót nhỏ. Bạn cho rằng bạn đã trở nên tốt hơn bởi vì bạn giành được kinh nghiệm. Trong thực tế, bạn đơn giản chỉ là củng cố các thói quen hiện tại – chứ không phải cải thiện chúng. Nghiên cứu chỉ ra rằng một kỹ năng khi đã được chinh phục thì đó thường sẽ là điểm báo hiệu sự giảm sút về hiệu quả của nó theo thời gian. 

Thói quen là những giải pháp đáng tin cậy của vấn đề.

Thói quen không hạn chế tự do; thói quen tạo ra tự do.

Sẽ là vô nghĩa nếu cứ luôn nhìn vào mục tiêu trong khi hệ thống không được cải thiện.

Link mua sách trên Fahasa: Atomic Habits.

Các sách hay khác về chủ đề thói quen:

Ảnh đầu bài: James Clear

You may also like

Leave a Reply